תוכן עניינים:
פאבה
שעועית ירוקה שטוחה ושטוחה זו נפוצה במיוחד באזור הים התיכון, אך לאחרונה ניתן לראות אותן בשווקים וכאן. 100 גרם מכילים מעט פחות קלוריות משאר השעועית (187), בתוספת 13 גרם חלבון ו -9 גרם סיבים. מנת פווה מספקת 40% מהדרישה היומית לוויטמין B9 (חומצה פולית), 36% מהערך היומי למנגן ו 22% לנחושת. הם מכילים גם מגנזיום, זרחן, תיאמין ואבץ.
שעועית אדומה
הנפוץ ביותר, המשתלם והקל ביותר להכנה, בין אם בצורת שימורים ובין אם שעועית יבשה. במנה של שעועית אדומה יש אפילו יותר סיבים מאשר פאווה (14 גרם), אותה כמות חלבון ו -20% מהערך היומי של ויטמינים B1 ו- B9. בשל צבעו האודם הוא עשיר בברזל (17% מהדרישה היומית). למרות הערך התזונתי שלהם, שעועית אדומה יכולה לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם ואפילו מתאימות לדיאטה לירידה במשקל.
סויה
בעבר, סויה נאכלה בעיקר באסיה, אך כיום, בזכות הטרנד הטבעוני, היא הפכה לאחד המרכיבים הפופולריים ביותר באירופה בדמות המבורגרים טבעוניים, חלב סויה וטופו. במקום לקנות אוכל מוכן, השתמשו בפולי סויה כתוספת. הוא מחזיק בשיא תכולת החלבון למנה (27 גרם) ומכיל גם כמות מרשימה של מגנזיום (71% מה- DV), ברזל (49%), זרחן (42%), ויטמינים K (40%), B2 ו- B9.
שעועית שחורה
זהו אוכל מסורתי באמריקה הלטינית, ולאנשים שם יש את כל הסיבות לצרוך באופן קבוע שעועית שחורה: במנה של 16 גרם סיבים וחלבון, 64% מהערך היומי של ויטמין B9, וכ- 30% מהמחיר היומי דרישה למנגן, מגנזיום, תיאמין וברזל. לשעועית זו אינדקס גליקמי נמוך ובעלת יכולת להוריד את רמת הגלוקוז המשתחרר לזרם הדם מאורז או מלחם, ולכן הם נאכלים בזוגות בדרום אמריקה.
חומוס
אתה לא צריך להתכחש לעצמך חומוס, ולו מכיוון שחלק חומוס מכיל 71% מהערך היומי של ויטמין B9 ו -84% ממנגן. כמו כן, שעועית ים תיכונית אלה עשירה בחלבון ובסיבים (יותר מפאווה, אך פחות מסויה), בנוסף הם מכילים כ -30% מהדרישה היומית לנחושת וברזל.
